眼乾食物全攻略｜10大必備食材舒緩乾眼不適
隨着長時間使用電子產品和空調環境，乾眼症已成為都市人常見的眼部困擾。不少人忽略飲食對眼睛健康的影響，其實透過攝取適當的營養素，能有效改善淚液分泌不足和眼表乾燥。今次由Super-cons阿瞳目隱形眼鏡專門店為你介紹10款「眼乾食物」，助你由內而外呵護雙眼，重拾水潤明眸。
1. 了解乾眼症與飲食關係
乾眼症（Dry Eye Syndrome）主要因淚液分泌或質量不足，令角膜和結膜表面缺乏保護和潤滑，而引發刺痛、異物感、灼熱或視力模糊等不適。飲食補充以下關鍵營養，可：
- 增強淚膜穩定性
- 改善淚液分泌量
- 抗氧化、減低眼部自由基傷害
2. 10大眼乾食物推薦
以下10款食材，富含維生素A、Omega-3、花青素等有助潤眼成分，建議每週至少各攝取2–3次。
- 胡蘿蔔（維生素A前驅物β-胡蘿蔔素）
- 動物肝臟（維生素A）
- 深海油魚（Omega-3脂肪酸EPA/DHA）
- 亞麻籽／奇亞籽（植物性Omega-3 ALA）
- 羽衣甘藍（葉黃素+玉米黃素）
- 菠菜（葉黃素+玉米黃素）
- 紅甜椒（維生素C）
- 橙／柑橘類（維生素C）
- 生蠔／牛肉（鋅）
- 北歐野生藍莓（花青素）
表：眼乾食物營養成分比較
| 食材 | 主要營養素 | 每100g含量（約） | 功效 |
|---|---|---|---|
| 胡蘿蔔 | β-胡蘿蔔素 | 8285µg | 轉化維A，維持角膜上皮細胞健康 |
| 深海油魚 | EPA/DHA | 2–3g | 抗炎、促進淚液分泌 |
| 羽衣甘藍 | 葉黃素+玉米黃素 | 39mg | 抗氧化、吸收有害光線 |
| 紅甜椒 | 維生素C | 140mg | 抗氧化、促進膠原蛋白生成 |
| 北歐野生藍莓 | 花青素 | 300mg | 臨床證實改善視力、預防老花及乾眼 |
3. 眼乾食物詳解與建議攝取量
1. 胡蘿蔔與動物肝臟（維生素A）
- 功效：維A可維持角膜細胞再生，預防乾澀、角膜糜爛。
- 建議：每日50–100g胡蘿蔔或每週1–2次50g動物肝臟。
2. 深海魚油與亞麻籽（Omega-3）
- 功效：EPA/DHA抑制眼部發炎，刺激淚腺分泌；ALA可部分轉化為EPA。
- 建議：每週2次以上每次100–150g深海魚，或每日1大匙（10–15g）亞麻籽。
3. 葉黃素＋玉米黃素（深綠色蔬菜）
- 功效：濾除有害藍光，提升視網膜抗氧化能力。
- 建議：每日一份（約100g）羽衣甘藍或菠菜。
4. 維生素C（紅甜椒、柑橘）
- 功效：抗氧化、促進膠原蛋白生成，增強眼部微血管健康。
- 建議：每日攝取100–200mg維C，約1個中等大小紅甜椒或2顆橙。
5. 鋅（生蠔、牛肉）
- 功效：構成視紫質，幫助視網膜感光細胞功能。
- 建議：每週2次生蠔（4–6隻）或牛肉100g。
6. 花青素（北歐野生藍莓）
- 功效：自由基清除，改善視力疲勞和乾眼。
- 建議：每日50–100g鮮藍莓或同等花青素補充劑。
4. 飲食＋生活小貼士
- 保持每日飲水量≥1.5L，避免脫水加劇乾眼。
- 使用空調時可放置加濕器，室內濕度維持40–60%。
- 每隔30分鐘做20-20-20法則：望20呎外物體20秒，放鬆眼肌。
- 選用含高保濕成分的隱形眼鏡，如矽水凝膠系列，減少鏡片與角膜摩擦。
5. 結語
透過均衡飲食，搭配健康生活習慣，可有效緩解乾眼不適；同時選擇合適的隱形眼鏡產品，更能提升配戴舒適度。Super-cons阿瞳目隱形眼鏡專門店提供多款高透氧、高保濕鏡片，助你全天候維持眼睛濕潤。快將以上「眼乾食物」加入餐單，從飲食出發，為雙眼注入潤澤能量！
